背中痩せには筋トレが効果的！ 脂肪がつきやすい原因とは？
まずは背中に脂肪がつきやすい原因と、背中痩せには筋トレが効果的な理由を紹介します。原因を知り、背中痩せを叶えていきましょう。
背中はもともと脂肪がつきやすい
背中には大きな筋肉があります。大きな筋肉があるところには脂肪がつきやすいため、背中に脂肪がついてしまいます。また、姿勢の悪さから背中に肉がついてしまうケースも。
猫背も背中に脂肪がつく原因の一つで、猫背になると背中の筋肉である肩甲骨が開き、そこに脂肪がつきます。比較的細い人でも、姿勢の悪さから背中に脂肪がついてしまうこともあるので、姿勢には気を付けましょう。
筋トレで代謝を上げよう
筋トレで背中周辺の筋肉を動かすと代謝が上がります。さらにトレーニングによって筋肉がつくと、その周辺の脂肪も燃焼しやすくなります。そのため、背中の脂肪が気になる人は広背筋と脊柱起立筋を意識して鍛えましょう。
広背筋は背中から腰まで広がる大きな筋肉のことで、脊柱起立筋は背骨に沿って首から腰まで左右両側に縦方向についている筋肉のことです。これらの筋肉は背筋とも呼ばれています。
背中が痩せる簡単な筋トレ
背筋を鍛えることで背中痩せに近付けます。ここでは背筋を鍛えられる簡単な筋トレを紹介します。
脊柱起立筋を中心とした筋肉を鍛えるバックエクステンション
一般的に背筋と呼ばれているバックエクステンションのやり方を見ていきましょう。
＜やり方＞
- 床にうつぶせになり、両足を揃えて伸ばす
- 両手を後頭部に乗せて、 顔を少し上げる
- 骨盤から下の部分を床につけて、息を吐きながら上体をゆっくりと浮かせる
- 上体をしっかりと上げたら息を吸いつつ、ゆっくりと元の位置に戻る
この動作を10～15回繰り返しましょう。10～15回を1セットとし、2～3セット行ってください。
★ポイント★
あごを軽く引いたまま、骨盤から上の全体を浮かせるイメージで行います。身体が左右にブレないようにするのもポイントです。
タオルを使って行うラットプルダウン
身近にあるタオルでできるラットプルダウンのやり方を紹介します。やり慣れていない人にもおすすめです。
＜やり方＞
- 肘が動いてもあたらない椅子に座り、姿勢を正す
- タオルの両端を手で握り左右均等の力で引っ張りながら、上に持ち上げる
- 肩甲骨を意識して寄せながら、息を吐きつつ、ゆっくりと首のうしろに手をおろす
- 肩の位置まで手をおろしたら、息を吸いながら再び両腕を上に伸ばす
★ポイント★
背中が丸まったり反ったりしないように、まっすぐ前を向いて行います。
ダンベルを使って行うニーリング・プランク・ロウ
ニーリング・プランク・ロウは、プランクの姿勢でダンベルを使って行う筋トレのことです。プランクとは、うつ伏せの状態で前腕から肘、つま先を地面につけ、その姿勢を保つ筋トレのこと。ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルを代わりに使って行いましょう。
＜やり方＞
- 片足をまっすぐ伸ばし、つま先を立てた状態で四つん這いになる
- 伸ばした足と反対側の手でダンベルを握る
- 背筋を伸ばし、脇を引き締めながらお腹に力を入れ、肘をうしろに引いておろす
- 2と3を繰り返し15回ほど行い、その後に反対側も行う
★ポイント★
視線はやや前方にして、下を向かないようにしてください。ダンベルは軽く握って、腕だけでなく肩甲骨を動かすイメージでダンベルを引き上げるのがポイントです。
筋トレの効率アップ！背中痩せを叶えるポイント
筋トレと一緒に日ごろの姿勢に気を付けたり、食生活を見直したりすることで、より背中痩せにつながります。また筋トレの前後にストレッチや有酸素運動を行うのもポイント。背中痩せを叶えるポイントを見ていきましょう。
姿勢に気を付ける
姿勢が悪いと筋肉が凝り固まってしまい、その結果、血行が悪くなって基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすくなります。
パソコンやスマートフォンを見る時間が長い人や、座っているときに背もたれを利用する人、猫背の人は背中の筋肉が緩んでいます。筋肉が緩んだ状態が続くと筋力が低下し、背中に脂肪がつく原因に。仕事でパソコンの利用時間が長い人は、なるべく背筋を伸ばして姿勢を正し、時々胸を張ったり、肩甲骨を回したりしましょう。
食生活を見直す
背中痩せを叶えるには、食生活を見直すのも大切です。脂肪は、食べ物や飲み物が原因で身体につきます。特に脂質の摂り過ぎには注意しましょう。脂質は運動しても消費しにくい栄養素です。
逆にタンパク質は、背中痩せを叶えてくれる栄養素で、脂肪に変わりにくく筋肉の材料となります。そのため、背中痩せを目指すなら脂質の摂り過ぎを見直し、タンパク質をこまめに摂る食生活にすると良いでしょう。
ストレッチや有酸素運動も行う
筋トレの前後にストレッチや有酸素運動を行うことで、効率良く背中痩せが叶います。有酸素運動とはジョギングなど長い時間継続して行う運動のことで、脂肪をエネルギーとして消費します。一方、筋トレは無酸素運動のため、炭水化物をエネルギーとして消費しています。そのため、筋トレの前後にストレッチを行うと、代謝が上がって脂肪の燃焼を促進できます。ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチの順番で行うのがおすすめです。
筋トレの前後に行うと良い背中のストレッチ
筋トレの前後にストレッチを行うと効率良く背中痩せが叶います。家事の合間など、ながらでもできるストレッチを3つ紹介します。
自宅でリラックスしながらできる「肩甲骨周辺のストレッチ」
ネコのポーズで行う肩甲骨周辺のストレッチです。自宅でリラックスしているときなどにも行ってみてください。
＜やり方＞
- 四つん這いになり、肩幅程度に両手と両ひざを開く
- 息を吐きながらゆっくりと、おへそを見るようにして背中を丸める
- そのまま3回ほど深呼吸をして、30秒キープする
- 息を吸いながら、お尻を突き出すイメージで背中を反らす
- 3回ほど深呼吸し、30秒ほど背中を反らした状態をキープする
★ポイント★
両手の位置は肩の真下で、両ひざは股関節の真下です。腕と太ももは垂直に。両手と両ひざの位置は、動かさないように気を付けてください。
PC作業の休憩中にも！座りながらできる「背中のストレッチ」
背中のストレッチは座った状態でも行えるため、PC作業中のリラックスタイムにも行ってみてください。
＜やり方＞
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 頭のうしろで両手を組み、両手で頭を押すイメージで5秒ほどかけながら、ゆっくりと背中を反らす
- 5秒ほどたったら力を抜き、頭を元の位置に戻す
- 次は左手で頭の右側を持ち、左側へ倒し、15秒キープする
- 反対側も同じく行う
★ポイント★
肩を水平に保ち、頭だけを倒しましょう。
家事の合間にも！立ったままできる「背中のストレッチ」
筋トレを始める前の家事の合間など、隙間時間に立ったまま行える背中のストレッチを紹介します。
＜やり方＞
- 腰の幅程度に足を広げる
- 両手を組み、手のひらを返して外側にする
- その状態のまま、手のひらを天井に向け、腕を伸ばす
- 体を右側へゆっくりと倒し、身体の左側を伸ばす
- 30秒ほどキープした後、反対側も同じようにする
★ポイント★
足の裏は床につけたまま行い、肘はしっかりと伸ばしましょう。伸びて気持ち良いと感じる程度のところまで身体を伸ばすのがポイントです。
筋トレで背中痩せを叶えて美しいシルエットに仕上げよう
背中痩せには、筋トレだけでなく、姿勢や食生活を見直すことも大切です。また、ストレッチや有酸素運動を一緒に行うことで、より効率良くトレーニングできます。
今回の記事で紹介した内容を参考に筋トレやストレッチにチャレンジして、結婚式当日を、美しいドレススタイルで迎えてみませんか。
